11 postures de yoga pour débutant que nous pensons connaître

postures de yoga

11 postures de yoga pour débutant que nous pensons connaître (mais que nous exécutons peut-être mal)

Vous souvenez-vous quand vous avez décidé de faire plus de yoga? Vous vous êtes assis au fond de la classe pendant que le professeur disait des choses ridicules comme “étirer votre colonne vertébrale”. Vous vous êtes alors demandé ce que vous faisiez là.

Le yoga n’a pas à être entouré d’un voile de mystère. Cette semaine, nous avons rejoint Lisa Sochocki, propriétaire de Yoga Loft Hawaï sur l’île d’Oahu, pour parler clairement de la façon d’exécuter à la perfection les postures de yoga de base.

Sochocki a passé les 16 dernières années à pratiquer le yoga dans le monde entier, et les 10 dernières à l’enseigner. Elle a aidé des dizaines de yogis en herbe à transformer leurs rigides postures du chien tête en bas en fentes debout exécutées en douceur, et elle connaît chacune des erreurs commises sur le tapis par le yogi débutant.

“Beaucoup de gens pensent que pour commencer à faire du yoga, il faut être très souple. En réalité, chacun doit commencer quelque part”, a affirmé Sochocki. “Et cela commence habituellement par la première respiration. Si vous n’oubliez pas de respirer, tout le reste va tomber en place.”

Prenez donc une bonne respiration, détendez-vous et laissez cette bienheureuse yogini vous guider à travers toutes les postures de yoga de base que vous devez connaître pour maîtriser la pratique du yoga.

Exécutez chaque posture le temps de trois à cinq lentes et profondes respirations prises par les narines.

1. La montagne (tadasana)

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Tenez-vous droit, la colonne vertébrale droite, les pieds parallèles l’un à l’autre, les gros orteils se touchant. Regardez devant vous.

Erreurs courantes: Les côtes et le derrière ne doivent pas trop ressortir. Essayez de garder la colonne bien droite, de la tête au coccyx.

Sochocki dit: “Contrairement à la posture normale, là vous avez un objectif, vous sentez les quatre coins de vos pieds, levez les rotules, engagez les jambes, abaissant le coccyx et élevant le nombril. Reculez les épaules et tournez les paumes vers l’avant tout en imaginant avoir de lourdes pierres dans les mains. Regardez droit devant et ressentez la puissance de la montagne!”

2. La chaise (utkatâsana)

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Les genoux pliés au-dessus des chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible. Le torse devrait former un angle droit avec vos cuisses. Rapprochez les pieds pour une posture plus avancée. Respirez pendant que vous levez les mains.

Erreurs courantes: Les genoux ne devraient pas dépasser les orteils.

Sochocki dit: “Mettez plus de poids sur les talons pour empêcher les genoux de se retrouver au-dessus des orteils.”

La cigogne (uttanâsana)
(La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés.)

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Cette posture ouvre l’arrière de vos jambes, permet à la colonne vertébrale de décompresser et à du sang frais de circuler du coeur vers la tête.

Commencez en posture de la montagne. D’une seule respiration, penchez-vous sur les hanches en maintenant droite la colonne le plus possible. Laissez la tête retomber lourdement et détendez les mâchoires. Gardez les pieds écartés du bassin si vous êtes débutant, collez les pieds si vous êtes au niveau intermédiaire ou avancé.

Erreurs courantes: Il est plus important de maintenir la colonne droite que d’avoir les jambes droites. Pliez les genoux autant que nécessaire pour maintenir votre colonne droite et la poitrine en contact avec les cuisses.

Sochocki dit: “En yoga, la consistance est importante et avec le temps, l’arrière de vos jambes va s’ouvrir vers l’avant. Gardez les genoux souples, ne les bloquez pas.”

4. Le chien tête en bas (adho-mukha-svanâsana)

(La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés.)

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Cette inversion ouvre le corps tout entier. À partir de la position de la planche, les pieds écartés du bassin, levez les hanches vers le haut d’une seule respiration jusqu’à ce que votre corps épouse la forme d’un “V” inversé. Regardez entre les jambes ou vers le nombril. Rentrez le ventre et les côtes.

Erreurs courantes: Les gens qui ont des ischio-jambiers et des mollets rigides ont tendance à prendre des postures carrées. Pour corriger cela, pliez les genoux davantage et tirez la poitrine vers le haut des cuisses, les mains fermement à plat sur le sol pour repousser les cuisses.

Sochocki dit: “Il est plus important de garder votre dos droit que de garder les jambes droites.” Ne craignez pas de plier les genoux ou de lever les talons si nécessaire. “Imaginez que vous êtes un poisson, que vous avez un hameçon accroché au coccyx et qu’on vous tire vers le bateau. Cela va vous aider à soulever les hanches.”

5. Le guerrier 1 (virabhadrâsana 1)

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La posture de départ est celle du chien tête en bas. Avancez le pied droit entre vos mains, tournez le talon gauche vers l’intérieur, puis soulevez le torse et les bras d’une seule respiration. Le talon du pied avancé devrait être en ligne droite avec la plante du pied arrière, l’avant du genou directement au-dessus de la cheville. Placez les deux hanches vers l’avant, tirez le coccyx vers le bas puis rentrez les côtes. Reprenez la posture de l’autre côté du corps.

Erreurs courantes: La hanche arrière devrait être tournée vers l’avant et non pas vers l’extérieur, et le pied arrière devrait être plus près d’un angle de 45 degrés que de 90 degrés.

Sochocki dit: “Imaginez que vos deux hanches sont des phares. Vous voulez que les deux phares soient tournés vers l’avant.”

6. Le guerrier 2 (virabhadrâsana 2)

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Similaire à la première posture du guerrier, mais avec les bras étirés dans des directions opposées, parallèles au sol et en ligne avec les épaules. Levez les bras et le torse d’une seule respiration. Le pied arrière devrait marquer un angle de 90 degrés et la cuisse avant devrait être parallèle au sol, l’avant du genou directement au-dessus de la cheville. Regardez au-dessus du majeur. Reprenez la posture de l’autre côté du corps.

Erreurs courantes: Le derrière et le ventre ne doivent pas trop ressortir, et le bas du dos ne devrait pas être voûté. Aussi, les pieds sont souvent mal alignés. Assurez-vous que le talon de votre pied avant soit en ligne avec la voûte plantaire de votre pied arrière.

Sochocki dit: “Imaginez que vous déroulez votre tapis. Pour aligner vos hanches, placez les mains dessus afin de vous assurer de ne pas trop pencher sur une hanche.”

7. Le triangle (trikonâsana)

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Écartez largement les pieds, formant un triangle entre vos pieds et votre os pelvien. Commencez par tourner un pied vers l’extérieur de 90 degrés et l’autre vers l’intérieur de 15 degrés. Étirez les bras en ligne avec les épaules et, d’une seule respiration, tournez le torse vers le pied placé vers l’extérieur. Les doigts devraient toucher le tibia dans le cas des débutants, le sol dans celui des plus avancés. L’autre bras devrait être tendu vers le ciel, et les yeux, tournés vers la main levée, le cou bien droit et éloigné des épaules. Les épaules et les bras devraient former une ligne.

Erreurs communes: La hanche avant ne devrait pas saillir tandis que la hanche arrière ne devrait pas fléchir.

Sochocki dit: “Afin de s’assurer d’un bon alignement, exécutez la posture lentement.”

8. La posture de l’enfant (balasana)

(La photo du haut est pour les débutants, celle du bas pour les étudiants avancés.)

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La posture de l’enfant est une posture de capitulation. Commencez en position agenouillée, les orteils se touchant et les genoux étant écartés autant que les épaules. Tirez les hanches vers les talons tout en étirant les bras vers l’avant, par terre, tandis que votre front se rapproche du sol. Fermez les yeux et laissez votre front reposer sur le sol. Respirez d’une manière qui vous rend à l’aise.

Sochocki dit: “Il n’y a pas de mauvaise façon d’exécuter la posture de l’enfant. Toutefois, si vous avez les hanches serrées, il peut être utile de placer une couverture ou un oreiller entre les cuisses et les talons, et un bloc pour le front.”

9. Le sphinx (ardha-bhujangâsana)

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Cette posture est exécutée sur le ventre, avec l’os pubien et le dessus des pieds sur le sol. Les pieds sont aussi écartés que les hanches, en plus d’être placés vers l’arrière. Les mains reposent près de la cage thoracique, les épaules étant engagées vers l’arrière, l’une vers l’autre. En utilisant la force de la partie inférieure de la colonne lombaire, éloignez du sol la poitrine et les côtes supérieures. D’une seule respiration, effectuez un mouvement vers le haut, prenez quelques respirations, effectuez un mouvement inverse d’une seule respiration.

Erreurs courantes: Les mains ne devraient pas devancer les épaules, et les épaules ne devraient pas être près des oreilles. Pour corriger cela, tirez les épaules vers l’arrière et éloignez-les des oreilles.

Sochocki dit: Vos épaules devraient former un angle de 45 degrés et vous devriez vous servir des lombes – en poussant légèrement sur les mains – avant de soulever votre torse du sol.

10. Torsion assise avec jambe étendue (marichyâsana)

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Cette torsion assise de la colonne vertébrale neutralise la colonne. Commencez en position assise, le derrière sur le sol et les jambes parallèles devant vous. Étirez la jambe droite vers l’avant et fléchissez le pied. Pliez le genou droit et croisez le pied droit au-dessus de la jambe gauche. Le coude droit presse l’extérieur du genou gauche, la main droite étant placée sur le sol à la droite du corps. La main droite devrait être plantée à la droite de la colonne, soutenant celle-ci. Regardez au-dessus de l’épaule ou aussi loin que votre cou le permet. Reprenez la posture de l’autre côté du corps.

Erreurs courantes: Ne voûtez pas le dos. Allongez la colonne en soulevant le dos. Assurez-vous que votre main arrière vous aide à soulever la colonne.

Sochocki dit: “Expirez alors que vous effectuez une torsion de votre colonne. Inhalez pour créer de l’espace (dans votre torse) et l’expiration vous placera davantage dans l’espace que vous avez créé.”

11. Le chien museau face au ciel (urdhva-mukha-svanâsana)

*Notre yogini affirme qu’il peut être risqué de croire que le chien museau face au ciel est une posture pour débutant. En fait, c’est une posture de niveau intermédiaire à avancé, car il s’agit d’un fléchissement du bas du dos exigeant pas mal de force. Sochocki recommande aux débutants de s’initier au sphinx avant de tenter le chien museau face au ciel.

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Prenez la position de la planche, les pieds écartés au niveau des hanches et les bras au niveau des épaules, puis expirez et servez-vous de vos bras pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Utilisez vos orteils pour pousser votre corps vers l’avant, puis placez vos pieds face au sol. D’une seule respiration, redressez vos coudes de façon à ce que votre torse, vos genoux et vos cuisses s’éloignent du sol. Vos mains et vos pieds devraient être les seules parties de votre corps à toucher le sol. Regardez légèrement vers le haut, au-delà du bout de votre nez. Quittez la posture d’une seule expiration.

Erreurs courantes: “Je vois le plus souvent des étudiants tenter cette posture avant que leur dos ne soit prêt. Vous pouvez voir que leurs épaules sont hautes et près des oreilles. Je recommande aux débutants de commencer par la posture du sphinx, plus près du sol. Le sphinx n’exige que peu ou pas de force dans les mains et accroît lentement la force du dos.”

Sochocki dit: “Si vous êtes déterminé à maîtriser le chien museau face au ciel, assurez-vous de pousser fermement avec les pieds et de rentrer le torse entre les bras. Soulevez-vous depuis le milieu du coeur tout en tirant vos épaules vers votre dos.”

Source 11 postures de yoga pour débutant que nous pensons tous connaître :  Huffingtonpost .Cet article initialement publié sur le Huffington Post États-Unis a été traduit de l’anglais.

Clément Artois

2 Commentaires

  1. Bonsoir,

    Merci pour ce très bel article, qui propose des rappels bien utiles et très pertinents sur des postures qui semblent en effet être à la base du Yoga mais qui peuvent parfois poser quelques difficultés !

    Il y a aussi une posture que beaucoup d’élèves croient très vite connaître et maîtriser, c’est l’arbre (Vriksasana). Pourtant, elle est plus délicate qu’elle n’en a l’air !

    J’ai l’impression que plus on répète un geste, plus on a tendance à le prendre pour acquis et c’est là qu’on peut se blesser si on ne trouve pas le bon alignement dans la posture !

    A ce propos, j’ajouterais une précision pour le chien la tête en bas (Adho mukha svanâsana) : attention à bien répartir le poids du corps sur certaines zones-clefs, et notamment l’arc de cercle entre le pouce et l’index et les coussinets des doigts. Cela permet d’éviter de sacrées douleurs aux poignets ! J’ai connu ça et je n’en garde pas de bons souvenirs !!

    Je me permets, pour terminer, de partager un article que j’ai écrit pour partager 5 secrets du Yoga que j’aurais aimé connaître plus tôt. Vous retrouverez l’astuce concernant les poignets, mais aussi beaucoup d’autres !
    C’est par ici : http://www.yogapassion.fr/5-secrets-du-yoga

    Belle continuation dans votre chouette blog.

    Namaste,
    Claudia de YogaPassion

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