Pourquoi et comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Il est facile de se laisser prendre dans un schéma de pensées tourbillonnantes – penser à une longue liste de choses à faire, ruminer sur des événements passés ou des situations potentielles du futur – et apprendre la pleine conscience peut vous aider à gérer ce genre de situation.

Mise en garde : la pratique de la méditation de pleine conscience peut à elle seule changer beaucoup de choses dans votre vie. En tout cas, ça a vraiment transformé la mienne .

• Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience?
• Quels bienfaits peut-elle vous apporter?
• Et comment la pratiquer au quotidien grâce à deux exercices

Pour moi, la pleine conscience (aussi appelée mindfulness en anglais ) peut vraiment améliorer votre vie.

Le plaine conscience, peut être défini comme un état mental qui implique d’être pleinement concentré sur «le maintenant» afin que vous puissiez reconnaître et accepter vos pensées, sentiments et sensations sans jugement. La méditation de pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui vous apprend à ralentir vos pensées, à abandonner la négativité et à calmer votre esprit et votre corps.

En ce qui me concerne, ça m’a complètement transformé. J’étais angoissé, stressé et déprimé… et je suis devenu plus serein, plus calme, plus confiant. C’est en grande partie grâce à cette pratique !

Vous allez voir : c’est pour tout le monde, c’est simple à comprendre et ça se pratique partout !

Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?

Voici des exemples de ce que peut vous apporter une pratique régulière de la méditation de pleine conscience :

• Vous apprendre à mieux gérer vos émotions et à lâcher prise
• Soulager vos problèmes de pensées négatives, d’obsessions et de ruminations mentales
• Écourter des épisodes de tristesse et de déprimes
• Vous permettre de traverser plus sereinement des moments difficiles
• Soulager considérablement votre stress, vos angoisses, et votre anxiété
• Eviter des rechutes dépressives
• Développer votre attention et votre concentration
• Vous apporter sérénité, calme et paix intérieure
• Méditer en pleine conscience va littéralement changer votre rapport au monde et à la vie

La pleine conscience vous aidera notamment si vous avez l’impression d’avoir trop de pensées et que ça chauffe un peu trop dans votre petite tête 🙂

Alors en gros, c’est quoi la pleine conscience?

Pratiquer la pleine conscience, c’est tout simplement apprendre à être plus présent.

Plus présent à soi et au monde qui nous entoure :

• Plus présent à soi en prenant conscience du simple fait d’être là, vivant, de respirer. Prendre conscience aussi de ses pensées, de ses émotions, de ses sensations.
• Plus présent au monde qui nous entoure, en prenant le temps de l’écouter, le contempler, et de le ressentir. Prendre conscience de toutes ces choses qui sont là mais qu’on ne voyait plus, trop absorbé par nos pensées.

Pratiquer la pleine conscience, c’est s’arrêter un court instant et revenir dans le moment présent. C’est se placer en observateur de soi-même pour prendre conscience que l’on vit, et prendre conscience de ce que l’on fait.

Prendre un instant pour « être » au milieu de deux instants de « faire ».

Être et faire sont deux éléments très importants de notre vie, mais nous vivons dans un monde où l’on passe de plus en plus de temps à « faire », et on oublie de plus en plus « d’être ».
On fait des courses, on fait à manger, on fait son travail…on fait… de plus en plus ! Et pendant ce temps, on oublie complètement de s’arrêter, de prendre le temps, de contempler … d’être présent !

Je parle d’être vraiment présent.

Car pour beaucoup, moi y compris, même quand on prend des soit-disant pauses, on continue de « faire » : on regarde son téléphone, on répond à un mail, on fume une cigarette… On a donc l’impression que nos journées passent à toute vitesse, que le monde s’accélère, et toute cette vitesse finit par nous épuiser.

Nous avons un besoin urgent de plus de calme, de lenteur, de présence. Et pratiquer la pleine conscience nous apporte ce calme, cette présence, et nous permet de « ralentir » ce monde.

En ralentissant ce monde, ou plutôt en ralentissant notre rapport à lui, alors nos pensées ralentissent également :

Moins d’agitation, d’angoisse, de pensées négatives, de ruminations…
…et plus de présence, de calme, de profondeur et de sérénité.

Quand et où pratiquer la méditation de pleine conscience?

N’oubliez pas que la méditation est une pratique, donc elle n’est jamais parfaite. Vous êtes prêt à commencer maintenant comme vous êtes!

Ce qui est bien avec la pleine conscience, contrairement à la méditation, c’est qu’on a pas besoin de s’asseoir en tailleur dans une pièce zen. Pas besoin de coussin, de bougie, ou de petit bouddha en bronze 🙂

On peut la pratiquer partout et peu importe la situation !

• Au travail ou en famille
• À la campagne ou en ville
• Assis ou debout
• En mangeant ou en buvant
• En conduisant ou en marchant
• En faisant la vaisselle ou en mangeant une pomme
• etc …

La pleine conscience, c’est simplement être présent à ce que l’on fait. On peut donc le faire où et quand on veut, peu importe la situation.

Les techniques de pleine conscience peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une pratique de respiration et une conscience du corps et de l’esprit. La pratique de la méditation de pleine conscience ne nécessite pas d’accessoires ni de préparation (pas besoin de bougies, d’huiles essentielles ou de mantras, sauf si vous aimez ). Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est d’un endroit confortable pour vous asseoir, de 3 à 5 minutes de temps libre et d’un état d’esprit sans jugement.

Voici tout de même deux exemples.

Pratiquer la méditation de pleine conscience : 2 exercices

Voici 2 petits exercices tout simples pour vous permettre de passer dès aujourd’hui à la pratique de la pleine conscience. Plus vous pratiquerez et plus vite vous ressentirez les bienfaits.

Vos pensées prendront de moins en moins le contrôle de votre esprit et vous saurez de mieux en mieux vous libérer de vos ruminations, qui se feront de plus en plus petites.

Exercice 1 : Respirer en pleine conscience

Régulièrement dans la journée, faites des petites pauses entre 2 actions et prenez quelques secondes juste pour respirer. Vous arrêtez tout ce que vous faites 30, 20 voire même 5 secondes et vous vous concentrez uniquement sur votre respiration.

Vous oubliez ce que vous faisiez, ce que vous allez faire après, et vous vous concentrez uniquement sur votre respiration.

Vous observez simplement l’air entrer, sortir. Vous ressentez votre ventre se gonfler, puis se dégonfler. Vous visualisez le trajet de l’air. Et dès que vous prenez conscience qu’une pensée a réussi à vous embarquer, alors souriez et revenez tranquillement à votre respiration.

Faites-le maintenant pour voir 😉

Arrêtez de lire et faites quelques respirations en pleine conscience. Ou juste une. Arrêtez-vous… et inspirez profondément…puis expirez. Mettez-y toute votre attention. Ce ne sont pas juste vos poumons qui respirent, c’est votre corps tout entier. Chaque cellule de votre corps s’arrête et profite de cette respiration.

Donnez-vous une pause

Si vous vous sentez emporté dans vos pensées – que ce soit avec de l’inquiétude, de la peur, de l’anxiété ou de l’espoir – observez où votre esprit est allé, sans jugement, et revenez simplement à votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit; la pratique de reprendre son souffle et de se recentrer sur le présent est la pratique de la pleine conscience.

Exercice 2 : Marcher en pleine conscience

Pendant un trajet à pied, en balade ou même chez vous, vous pouvez également pratiquer la pleine conscience en marchant.

Il s’agit simplement de marcher en étant pleinement présent au fait de marcher, tout simplement. On ne marche pas pour arriver mais juste pour marcher. L’endroit où on va n’est pas important. Celui d’où l’on vient non plus.

Chaque pas est une destination en soi.

À chacun des pas, on va pouvoir essayer de ressentir la sensation du pied qui touche le sol. On va d’abord sentir le talon se poser, puis le reste du pied. On peut aussi ralentir un peu sa marche pour être vraiment présent avec chaque pas. Essayez de faire comme si vous embrassiez la terre à chaque pas, en étant le plus doux possible avec le sol. Marchez en caressant le sol à chaque pas 🙂

Comme pour la technique de l’ancrage, on peut aussi s’imaginer que des racines partent de nos pieds et s’enfoncent dans le sol à chacun de nos pas.

Tout peut devenir un exercice de pleine conscience

Chaque action de la vie quotidienne peut se transformer en méditation de pleine conscience si elle est vécue pleinement. Chaque tâche de la vie quotidienne peut être un entraînement à la pleine conscience : que ce soit jardiner, faire la vaisselle, ou conduire sa voiture.

Peu importe la situation, il s’agit simplement d’être plus présent à ce que l’on fait et d’y consacrer toute notre attention.

Vivre sa vie en pleine conscience, c’est vivre tout simplement !

Vous aussi ne passez pas à côté de votre vie.

Faites l’expérience de la pleine conscience aussi souvent que vous le pouvez et vous y gagnerez énormément !

Il n’y a rien de plus important qu’ici et maintenant.

Quelques ressources intéressantes pour aller plus loin :

Si ça vous intéresse, vous trouvez ici quelques études scientifiques qui démontrent l’efficacité de la méditation de pleine conscience ainsi que quelques liens pour aller plus loin. À savoir aussi que de plus en plus de psychiatres et de thérapeutes recommandent et utilisent cette pratique avec leurs patients:

• Une étude américaine a montré que la méditation de pleine conscience ou mindfulness aiderait à lutter contre la solitude
• Voici un autre article intéréssant sur la méditation de pleine conscience qui résume les très bons résultats d’autres études et qui donne quelques conseils pour vous aider à démarrer
• Le lien de l’article Wikipédia sur la pleine conscience
• Toute une liste d’article scientifiques sur la pleine conscience pour ceux qui veulent creuser encore plus
• Un cursus universitaire qui associe « médecine, méditation et neurosciences » vient d’être créé : la méditation de pleine conscience entre à l’université !

Source de l’article original : guerir-l-angoisse-et-la-depression